Ich selbst hasse Sport und Gymnastik in jeder Form – ganz nach dem Motto: „Haltet mir die Leibesübungen fern!“ Es ist zwar nicht eindeutig belegt, von wem dieser Ausspruch stammt, aber bei mir trifft er voll ins Schwarze.
Aber nun ist es so weit, dass ich mich dem Thema Gymnastik nicht mehr entziehen kann, weil sich meine Unterleibsorgane absenken – bei mir wurde eine Organsenkung festgestellt. Schwangerschaften und zahlreiche Operationen fordern ihren gesundheitlichen Tribut. Mit 40 Jahren hatte ich eine Totaloperation, bei der meine Gebärmutter entfernt wurde. Dazu kommt ein schwaches Bindegewebe, so dass die Senkung noch Fahrt aufnimmt. All das hat vermutlich dazu beigetragen, dass meine Beckenorgane heute nicht mehr dort sitzen, wo sie eigentlich hingehören.
In diesem Beitrag berichte ich über meine persönlichen Erfahrungen – und darüber, warum es für mich so wichtig war, Beckenbodenübungen zu finden, die zu meinen Beschwerden und meiner persönlichen Situation passen.
Medizinischer Hinweis: In diesem Beitrag teile ich ausschließlich meine persönlichen Erfahrungen als Betroffene. Die Inhalte dienen der persönlichen Information und stellen keine medizinische, ärztliche oder physiotherapeutische Beratung dar. Sie ersetzen weder eine individuelle Diagnose noch eine fachgerechte Behandlung. Wenn Du selbst Beschwerden hast oder mit dem Beckenbodentraining beginnen möchtest, kläre bitte ärztlich oder physiotherapeutisch ab, welches Vorgehen für Dich persönlich geeignet ist.
💪 Das Wichtigste: Meine Erfahrungen mit
Beckenbodentraining bei Organsenkung
Das hat sich bei mir bereits nach vier Wochen regelmäßiger Beckenbodengymnastik verändert:
- Ich trainiere mit dem zwölfwöchigen Onlinekurs „Organe hoch!“ von Stabile Mitte.
- Meine Trainingseinheiten dauern ungefähr 20 Minuten. Ich übe sechsmal pro Woche und gönne mir samstags eine Pause.
- Nachts schlafe ich inzwischen meist fünf statt nur zwei Stunden am Stück.
- Meine Rücken- und Schulterbeschwerden haben sich deutlich verbessert.
- Ich fühle mich beweglicher und bin immer häufiger beschwerdefrei.
- Die Übungen trainieren nicht nur den Beckenboden, sondern auch Bauch, Rücken und Rumpf. Sogar mein Bauch ist flacher geworden.
- Eine unverbindliche Probewoche hat mich überzeugt, den vollständigen Kurs zu buchen.
- Für das Training benötige ich nur eine Matte, zwei kleine Hanteln und einen Gymnastikball.
Ich hätte nie gedacht, dass Beckenbodengymnastik einmal ganz selbstverständlich zu meinem Alltag gehören würde. Heute weiß ich: Es ist nie zu spät, anzufangen und etwas für sich selbst zu tun.
Inhaltsverzeichnis
Beckenboden trainieren – aber welche? Auf die richtigen Übungen kommt es an
Du suchst konkrete Übungen für den Beckenboden? Vorweg sei gesagt: Es gibt unterschiedliche Arten von Beckenbodenübungen – je nachdem, ob der Beckenboden gekräftigt, entspannt, besser wahrgenommen oder im Alltag gezielt entlastet werden soll. Welche Übungen geeignet sind, hängt von den persönlichen Beschwerden und der individuellen körperlichen Situation ab.
In diesem Beitrag geht es daher nicht um einzelne Übungen. Stattdessen berichte ich über meine Erfahrungen bei der Suche nach den richtigen Übungen für meine persönliche Situation. Da bei mir bereits eine Organsenkung besteht, war es mir wichtig, ein speziell darauf abgestimmtes Training zu finden und die richtige Ausführung verständlich erklärt zu bekommen. Bei bestehenden Beschwerden solltest Du ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen, welche Beckenbodenübungen zu Deiner persönlichen Situation passen.
Warum ich mit Beckenbodentraining bei Organsenkung begonnen habe
Aufgrund meiner Beschwerden habe ich mich dieses Jahr entschlossen gezielte Gymnastik für den Beckenboden zu machen. Hauptgrund war, eine neuerliche OP zu vermeiden, von der man ja auch nicht weiß, wie sie ausgeht und ob diese überhaupt hilft. Kann sein, dass das Problem mit der OP behoben ist, muss aber nicht zwangsweise sein. Vom Risiko einer OP ganz zu schweigen.
Auf der Suche nach einem geeigneten Beckenbodenübungen bin ich schließlich auf den Onlinekurs von Stabile Mitte gestoßen. Bevor ich mich jedoch für diesen Kurs entschied, hatte ich bereits verschiedene kostenlose Beckenbodentrainings auf YouTube ausprobiert – leider mit eher mäßigem Erfolg. Warum diese Angebote für mich nicht funktioniert haben und was beim Kurs von Stabile Mitte anders ist, möchte ich Dir in diesem Beitrag erzählen.
Beckenbodenübungen bei Organsenkung: Warum YouTube für mich nicht ausreichte
Zuerst bin ich mit einfacher Beckenbodengymnastik bei YouTube gestartet. Ich musste jedoch feststellen, dass die Übungen an und für sich sicherlich gut sind – für meine persönliche Situation reichten sie jedoch nicht aus, da ich bereits massive Probleme hatte. Ich hatte das Gefühl, einzelne Übungen nachzumachen, ohne wirklich zu verstehen, worauf es beim Training ankommt und ob ich sie überhaupt richtig ausgeführt habe. Vor allem die Blasensenkung macht mir doch sehr zu schaffen, weil ich nachts kaum noch 2 Stunden Schlaf am Stück genießen konnte.
Mit diesen Beschwerden bin ich gestartet:
- Ich muss nachts mehrmals zur Toilette.
- Bei jedem Husten, Niesen oder Lachen habe ich Urin verloren.
- Ich habe häufig ein unangenehmes Druck- oder Fremdkörpergefühl im Becken.
- Schulter- und Rückenschmerzen gehörten schon zum Alltag.
- Ich fühle mich im Alltag oft unbeweglich.
- Ich vermeide längere Spaziergänge oder körperliche Belastungen.
- Ich habe große Angst, dass meine Beschwerden schlimmer werden.
- Ich fühle mich durch meine Beschwerden in meiner Lebensqualität eingeschränkt.
Später habe ich nachgelesen, dass manche Übungen sogar kontraproduktiv sein können. Bei meiner weiteren Suche habe ich erfahren, dass es für Senkungsbeschwerden ein speziell darauf abgestimmtes Training gibt. So bin ich schließlich auf die Seite Stabile-Mitte.de und den dort angebotenen Onlinekurs gestoßen.
Auf der Seite findest Du viele Informationen zum Thema Beckenbodentraining bei Organsenkung. Es wird auch erklärt, welche Kurse angeboten werden und für wen sie geeignet sind. So konnte ich mich erst einmal in Ruhe informieren und überlegen, ob ein solcher Kurs für mich infrage kommt. Besonders gut fand ich, dass ich zunächst ganz unverbindlich eine Probewoche buchen und den Kurs in Ruhe ausprobieren konnte. Diese Woche hat mich so überzeugt, dass ich mich direkt für den Kurs entschieden habe. Viele Kurse werden außerdem von den Krankenkassen bezuschusst – es lohnt sich also, dort nachzufragen.
Hinweis: Diese Informationen schließen einen Arztbesuch nicht aus. Das müsstest Du individuell für Dich klären.
Meine Erfahrungen mit dem Onlinekurs „Organe hoch!“
Ich selbst habe zunächst mit der unverbindlichen Probewoche begonnen. Der Aufbau der Übungen und die ruhige Art von Frau Liesner haben mich überzeugt, sodass ich anschließend den vollständigen Kurs „Organe hoch!“ gebucht habe. Bereits nach 4 Wochen haben sich bei mir erste Veränderungen bemerkbar gemacht, mit denen ich so schnell nicht gerechnet hätte.
So ist der Onlinekurs aufgebaut
Der Kurs baut sich langsam auf, sodass es am Anfang nicht gleich zu anstrengend wird. Eine Woche lang übt man jeweils dieselbe Einheit. In der folgenden Woche kommen neue Übungen dazu und das Training wird nach und nach etwas anspruchsvoller.
Frau Liesner weist während des Trainings immer wieder auf mögliche Fehler hin und erklärt, wie die Übungen richtig ausgeführt werden. Mit den ausführlichen Erklärungen dauert eine Trainingseinheit anfangs noch etwa 30 Minuten. Dadurch kann ich mich selbst besser kontrollieren und darauf achten, ob ich die Übungen richtig ausführe. Gerade diese Hinweise haben mir bei den kostenlosen Videos auf YouTube gefehlt.
Außerdem gibt sie viele Tipps, wie man sich in bestimmten Alltagssituationen verhalten kann, um ungünstige Bewegungen möglichst zu vermeiden. Das finde ich besonders hilfreich, denn schließlich beschränkt sich das Thema Beckenboden nicht auf die reinen Gymnastik-Einheiten, sondern sollte in den Alltag eingebunden werden.
Ruhige Beckenbodenübungen mit Pilates-Elementen
In die Übungen fließen auch Elemente aus Pilates ein. Trotzdem ist das Training ruhig und ich kann dabei erstaunlich gut entspannen. Am liebsten mache ich die Übungen morgens, weil sie mir ein gutes Gefühl für den restlichen Tag geben. Und Frau Liesner vergisst auch nicht, Dich nach getaner Gymnastik dafür zu loben, dass Du so tapfer durchgehalten hast. Auch wenn dieses Lob „nur“ aus einem Video kommt: Ein bisschen stolz macht es trotzdem.
Meine ersten Erfolge nach vier Wochen Beckenbodentraining
Die ersten Veränderungen haben sich bei mir überraschend schnell bemerkbar gemacht. Nachts muss ich inzwischen meist erst nach ungefähr fünf Stunden wieder aufstehen, weil sich meine Blase meldet. Vor Beginn des Kurses waren es teilweise nur zwei Stunden. Allein dadurch schlafe ich wesentlich besser.
Außerordentlich angenehm überrascht hat mich, dass auch meine Rückenbeschwerden, vor allem im Schulterbereich, aufgehört haben. Da ich viel am Computer sitze, hatte ich damit immer wieder zu kämpfen. Ob diese Verbesserung tatsächlich mit der Gymnastik zusammenhängt, kann ich natürlich nicht mit Sicherheit sagen. Sie ist mir aber seit Beginn des Kurses deutlich aufgefallen.
Auch die Beschwerden durch meine Organsenkung sind nicht mehr an jedem Tag gleich stark. An manchen Tagen bin ich inzwischen sogar beschwerdefrei. Das ist noch nicht immer so – aber immer öfter. Und für mich ist das nach gerade einmal vier Wochen bereits ein großer Fortschritt.
Diese Veränderungen habe ich bisher bemerkt
- Nachts meist fünf statt nur zwei Stunden Schlaf am Stück
- Keine Schulterbeschwerden mehr
- Deutlich weniger Rückenbeschwerden
- Mehr Beweglichkeit im Alltag
- Immer häufiger vollkommen beschwerdefreie Tage
Der von mir gebuchte Kurs „Organe hoch!“ dauert insgesamt zwölf Wochen. Ich habe also noch zwei Drittel des Trainings vor mir und bin wirklich gespannt, wie sich meine Beschwerden in den kommenden Wochen weiterentwickeln.
Auch meine Osteopathin hat bei meiner letzten Behandlung bemerkt, dass sich das regelmäßige Training bereits körperlich bemerkbar macht. Das hat mich natürlich sehr gefreut und zusätzlich darin bestärkt, mit der Beckenbodengymnastik weiterzumachen.
Ob sich auch die Organsenkung selbst verändert hat, kann ich natürlich nicht beurteilen. Das könnte nur durch eine ärztliche Untersuchung festgestellt werden. Mein großer Wunsch ist, mit der regelmäßigen Gymnastik meinen jetzigen Zustand möglichst zu stabilisieren und einer weiteren Verschlechterung entgegenzuwirken. Mit meinem derzeitigen Zustand kann ich gut leben – und wenn es so bleibt oder sogar noch etwas besser wird, wäre ich damit bereits sehr zufrieden.
Mein Tipp: Da bei mir bereits eine Organsenkung besteht, habe ich mich für den speziell darauf abgestimmten Kurs „Organe hoch!“ entschieden. Je nach Ausgangssituation kann für viele Frauen aber auch der allgemeine Beckenboden-Präventionskurs von Stabile Mitte infrage kommen – beispielsweise, wenn sie ihren Beckenboden vorsorglich kräftigen möchten oder erste Anzeichen einer Beckenbodenschwäche bemerken.
Dieser Präventionskurs ist ZPP-zertifiziert und wird laut Stabile Mitte von den meisten gesetzlichen Krankenkassen mit 80 bis 100 Prozent bezuschusst. Informiere dich am besten direkt bei dem Team von Stabile Mitte, welcher der Kurse zu Deiner persönlichen Situation passt und welche Kosten erstattet werden.
So oft trainiere ich – meine Routine für einen stabilen Beckenboden
Wenn man mit den Übungen vertraut ist und die Hinweise von Frau Liesner zur richtigen Ausführung verinnerlicht hat, dauert eine Trainingseinheit etwa 15 bis 20 Minuten. Das Training lässt sich erstaunlich gut in meinen Alltag einbauen und macht mir inzwischen sogar Spaß. Momentan trainiere ich sechsmal pro Woche, meistens morgens. Samstags habe ich frei – ein bisschen Erholung muss schließlich auch sein.
Das brauche ich für mein Beckenbodentraining
Für die Übungen benötige ich nur wenige Hilfsmittel:
- eine bequeme Yogamatte*
- zwei kleine Hanteln mit jeweils einem Kilogramm*
- und einen Pilatesball*, bei dem sich die Luftmenge variieren lässt
Damit ist meine Ausstattung bereits vollständig. Ich brauche weder ein Fitnessstudio noch große Trainingsgeräte und kann die Übungen ganz bequem zu Hause machen.
Bequem trainieren mit Jogginghose Kim und Shirt Lya
Wenn ich schon regelmäßig Gymnastik mache, möchte ich dabei auch etwas Bequemes tragen. Die Kleidung sollte genügend Bewegungsfreiheit bieten und mich bei den Übungen nicht einengen. Für mein Training kombiniere ich deshalb meine neue selbst genähte Jogginghose Kim mit dem Shirt Lya. Damit habe ich ein bequemes Wohlfühloutfit, das ich nicht nur für die Gymnastik tragen kann. Es eignet sich genauso gut für einen gemütlichen Tag zu Hause oder einen Spaziergang.
Wenn Du Dir ebenfalls ein bequemes Trainings- und Freizeitoutfit nähen möchtest, findest Du hier in Kürze die beiden Schnittmuster:
Jogginghose Kim – das neue Schnittmuster erscheint in Kürze
Das Schnittmuster für die Jogginghose Kim befindet sich gerade in der Fertigstellung und wird voraussichtlich in wenigen Wochen im TOSCAminni-Shop erhältlich sein. Wenn Du den Start nicht verpassen möchtest, kannst Du Dich hier zu unseren Stoffberichten anmelden. Dort erfährst Du, sobald Kim erhältlich ist.
Was mich an der Beckenbodengymnastik besonders überrascht hat
Vor einigen Monaten hätte ich laut gelacht, wenn mir jemand gesagt hätte, dass ich einmal freiwillig sechsmal pro Woche Gymnastik machen würde. Heute gehört sie ganz selbstverständlich zu meinem Alltag – nicht weil ich Sport plötzlich liebe, sondern weil ich mich danach einfach besser fühle.
Besonders überrascht hat mich, dass
- die scheinbar harmlosen Übungen durchaus anstrengend sind,
- man davon sogar heftigen Muskelkater bekommen kann
- nicht nur der Beckenboden, sondern der ganze Körper trainiert wird,
- mein Bauch flacher geworden ist,
- sich meine Rücken- und Schulterbeschwerden deutlich verbessert haben,
- ich mich insgesamt beweglicher fühle und
- mir die Gymnastik inzwischen tatsächlich Spaß macht.
Ein persönlicher Gedanke von mir
Hallo, ich bin Silvi, und bei TOSCAminni dreht sich vieles um’s Nähen und Selbermachen. Wir berichten aber genauso über unser Leben, unseren Alltag und über Themen, die uns persönlich beschäftigen.
Dazu gehört für mich auch meine Organsenkung und die Erfahrung, die ich gerade mit dem Beckenbodentraining mache. Damit möchte ich allen Frauen Mut machen, die ebenfalls davon betroffen sind. Es wird viel zu wenig darüber gesprochen.
Vielleicht bist Du über Google auf diesen Beitrag gestoßen und nähst selbst gar nicht – dann bist Du hier natürlich trotzdem herzlich willkommen.
Für mich bedeutet, sich etwas Gutes zu tun, nicht nur schöne Kleidung für sich selbst zu nähen. Es bedeutet auch, sich Zeit für den eigenen Körper und die Gesundheit zu nehmen.
FAQ – Häufige Fragen zum Beckenbodentraining
Warum sollte man Beckenbodengymnastik machen?
Der Beckenboden stützt unter anderem Blase, Darm und Gebärmutter und arbeitet mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen. Regelmäßige Beckenbodengymnastik kann deshalb nicht nur die Blasenkontrolle unterstützen, sondern auch zu mehr Stabilität und einer besseren Körperhaltung beitragen. Ich selbst war besonders überrascht, dass sich durch das Training auch meine Rücken- und Schulterbeschwerden deutlich verbessert haben.
Welche Symptome können auf einen schwachen Beckenboden hinweisen?
Mögliche Anzeichen können ganz allgemein sein:
- ungewollter Urinverlust beim Husten, Niesen oder Lachen,
- häufiger Harndrang,
- ein Gefühl von mangelnder Stabilität in der Körpermitte,
- Druck oder Fremdkörpergefühl im Becken.
Solche Beschwerden müssen nicht einfach als normale Folge des Älterwerdens oder einer Schwangerschaft hingenommen werden. Da sie jedoch unterschiedliche Ursachen haben können, sollten anhaltende oder stärkere Beschwerden ärztlich abgeklärt werden.
Wie viel Zeit benötigt man für das Beckenbodentraining?
Das hängt von den jeweiligen Übungseinheiten ab. Meine Kurseinheiten dauern ungefähr 15 bis 20 Minuten, wenn man die ausführlichen Erklärungen weglässt. Ich trainiere sechsmal pro Woche und mache samstags Pause.
Gerade weil der Zeitaufwand überschaubar ist, lassen sich die Übungen gut in meinen Alltag integrieren. Für mich funktionieren die Übungen am Morgen am besten.
Wie lange dauert es, bis Beckenbodengymnastik wirkt?
Das ist individuell unterschiedlich und hängt unter anderem davon ab, wie regelmäßig trainiert wird. Bei mir zeigten sich nach etwa vier Wochen erste deutliche Veränderungen: Ich schlafe länger am Stück, bin beweglicher und habe weniger Rücken- und Schulterbeschwerden.
Das sind meine persönlichen Erfahrungen. Bei anderen Frauen können die Veränderungen früher, später oder anders ausfallen.
Was kostet ein Beckenbodenkurs?
Die Kosten hängen vom Anbieter, von der Kursdauer und von der Art der Betreuung ab. Einen Online-Präventionskurs zur Kräftigung gibt es bereits für unter 100 Euro. Spezialisierte und umfangreichere Programme können entsprechend mehr kosten.
Achte darauf, ob der gewählte Kurs ZPP-zertifiziert ist. Dann kann die Möglichkeit bestehen, dass deine gesetzliche Krankenkasse die Kosten teilweise oder vollständig übernimmt. Erkundige dich am besten vor der Buchung direkt bei deiner Krankenkasse.
Welche Arten von Beckenbodenkursen gibt es?
Beckenbodentraining ist nicht gleich Beckenbodentraining. Je nach Lebenssituation, Trainingsziel oder bestehenden Beschwerden kommen unterschiedliche Kurse infrage. So gibt es beispielsweise:
- Präventions- und Kräftigungskurse,
- Kurse bei Blasen- und Beckenbodenschwäche,
- spezielle Programme bei Organsenkung,
- Kurse bei Bauchmuskelschwäche oder Rektusdiastase,
- Beckenbodenkurse während der Schwangerschaft,
- Rückbildungskurse nach der Geburt,
- Audiokurse zur Entspannung und Kräftigung des Beckenbodens,
- Beckenbodenprogramme für Männer.
Bei „Stabile Mitte“ werden diese Schwerpunkte als unterschiedliche Onlinekurse angeboten. Ich selbst habe mich für „Organe hoch! Das Anti-Senkungsprogramm“ entschieden, weil dieser Kurs gezielt auf die Beschwerden bei einer Organsenkung ausgerichtet ist.
Ich wollte bevorzugt online trainieren, weil ich dabei zeitlich flexibel bin. Wenn du lieber in einer Gruppe trainierst, findest du auch ein vielfältiges Angebot vor Ort. Der Anbieter „Stabile Mitte“ sitzt beispielsweise in Hamburg und bietet dort auch Präsenzkurse an.
Wo finde ich gute Beckenbodenkurse?
Gute Beckenbodenkurse findest du unter anderem bei Physiotherapiepraxen, Hebammenpraxen, Volkshochschulen oder spezialisierten Online-Anbietern. Auch deine Krankenkasse kann dir passende und gegebenenfalls bezuschusste Kurse nennen.
Achte bei der Auswahl darauf, dass der Kurs zu deinen Beschwerden und deinem Trainingsstand passt, die Übungen verständlich erklärt werden und auf typische Fehler bei der Ausführung hingewiesen wird. Wichtig ist außerdem, dass der Kurs von einer entsprechend qualifizierten Fachperson angeboten wird.
Transparenzhinweis: Dieser Beitrag beruht auf meinen persönlichen Erfahrungen. Zur sprachlichen und redaktionellen Optimierung des Textes habe ich KI-Unterstützung verwendet. Sämtliche Inhalte wurden von mir persönlich geprüft, überarbeitet und freigegeben. Die verwendeten Bilder sind KI-generiert.
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